“Плочките се правят в кухнята” - гласи популярна фраза във фитнес средите. Тя е основана на вярването, че за да се виждат коремните мускули трябва да се спазва диета. Това е до някъде вярно.. За да има какво да се види и всъщност то да отговаря на очакванията за “плочки" е необходимо и да се направят по-големи мускули, в противен случай човек ще е просто слаб с изразена нормална мускулатура. Това важи за всеки друг мускул.

Аз не съм фитнес треньор и не претендирам за компетенции, но съм бивша спортистка с опит в различни спортове и през годините съм имала възможността да обменя опит с много мъже и жени в сферата. Никога не съм видяла човек да прави плочки в кухня, но съм свидетел на човек, който направи плочки в легло! Лежейки и без да прави коремни преси!

Бяхме тинейджъри и тренирахме плуване, когато една моя съотборничка реши, че иска да направи “релеф” и “плочки”. Тя вече беше с достатъчно нисък процент на телесни мазнини, единственото което липсваше бяха по-големи коремни мускули. Някой и беше казал, че това може да стане дори и от упражнения в леглото. Когато тя ми разказваше как ще направи плочки на мен ми беше смешно и просто подминах без да и обърна много внимание. Само месец по-късно тя имаше плочки!! Не можех да повярвам, а и не повярвах, че ги е направила по начина, за който ми разказа. Пренебрегнах тази златна информация само за да разбера 20 години по-късно, че съм знаела най-голямата тайна за правене на мускули!

Веднъж един познат (американец) от сферата на здравословното хранене ми каза “никой не знае по-добре от затворник как да прави мускули. Тези пичове влизат като торби с картофи и излизат готови културисти”. Казах си, че сигурно е защото нямат друга работа освен да правят лицеви опори и коремни преси, какво друго има за правене в затвор?! А и нали виждаме във филмите, че само тренират и се бият по между си, нормално е да заякнат от толкова бой.

Отново тайната мина пред очите ми и не и обърнах внимание, само за да ме намери отново няколко години по-късно. Преди почти 10 години излизах с едно момче, което имаше спортен клуб и преподаваше Карате Кьокушин Каи и ме “зариби” да тренирам в клуба. Философията на този спорт е постигане на дисциплина и самоусъвършенстване чрез упорит труд. Казах си “защо не, аз съм спортист човек и имам тази дисциплина”. Тренираше се (независимо от нивото) само 3 пъти седмично по 1 час. След първия месец забелязах, че имам супер яки и развити рамене и трицепси, нещо, което ВИНАГИ ми е било комплекс, защото каквито и упражнения да правех и колкото и тежки тежести да вдигах, мускулите в тази част не помръдваха. Не можех да спра да се оглеждам в огледалото! Тогава разбрах как се правят мускули и каква била голямата тайна!

Каратето не е само спорт, то е и духовно учение. Тренира се не само тялото, но и умът. При абсолютно всяко упражнение, което изпълнявахме имаше много болка, всяко движение беше премерено и във всеки един момент ти се иска да се откажеш и да се тръшнеш на земята за почивка. Направиш ли го обаче, показваш огромно неуважение, нещо недопустимо към учителя и неговият ранк. Затова стискаш зъби и стоически издържаш на физическата болка, тренираш ума и тялото си да издържат, това е закон.

Упражнението, с което оформих ръцете си беше лицеви опори. Най-елементарното упражнение със собствено тегло! Правехме по 10, но начина по който се изпълняваше упражнението беше нещо, което никога до сега не бях правила. Болката беше силна и дори имах рани по ръцете си, а техниката на изпълнение няма нищо общо с това, което съм виждала всички да правят.

Това видео описва техниката и позицията на ръцете, пръстите и кокълчетата на ръцете по време на упражнението. Противно на всички лицеви опори, правени с разперени ръце и лакти - техника, която може да предизвика повече контузии, отколкото мускулен растеж. И ако някой иска да направи тези лицеви опори още по-предизвикателни, нека опита да сложи юмруци върху камъни или няравна груба повтрхност.

 

Това, което в последствие научих обаче за самият растеж на мускулите е не само позицията на ръцете, но и създаването на напрежение. До преди това вярвах на митове за поредици серии с хиляди бройки повторения. Мислех си и че най-много ефект се създава от това да се изпълнява упражнението до край, т.е all the way down, докато гърдите не пипнат земята. Или в случая с клековете - докато едва ли не дупето опре земята, дълбок клек и изправяне до край с изпънати колене.

 

ГОЛЯМА ЗАБЛУДА! И крие много повече рискове за контузии, отколкото ползи за мускулен растеж!

Тайната за правене на мускули е в това да се създаде непрекъснато напрежение в мускула. Упражнението трябва да се изпълнява не “до край”, а докато мускулите започнат да “горят” от болка, докато ви се доплаче от болката и това, противно на очакванията отнема само няколко секунди, а не часове бъхтене и вдигане на планини. Това е така, защото по време на изпълнение напрежението не се прекъсва.

В примера с лицевите опори правилното изпълнение е сгъване в лактите до 90 градуса, трицепса трябва да е хорисонтално и наравно с гърба при движението надолу, а при изправяне на горе лактите не трябва да се изпъват до край, те трябва да са съвсем леко сгънати до позиция която държи мускулите в силно напрежение. В нито един момент от изпълнението на упражнението мускулите не трябва да са неактивни. Изпълнението на упражненията трябва да става бавно и в момента, в който усещате, че наближава мига на "горене" и сте почти на ръба да рухнете, спирате движение в позиция на напрежение, като стягате силно активните мускули и броите до 20 като в това време бавно и дълбоко вдишвате и издишвате.

Само няколко секунди и ще ви причернее от мускулни спазми и точно това е целта! Това е тайната на мускулният растеж!

Сега ще се върна в началото на историята ми, за да ви кажа как моята съотборничка от плуването направи плочки лежейки в леглото и следвайки най-голямата тайна за правене не мускули.

Някой и беше казал, че за да направи плочки всичко, което трябва да направи е сутрин преди да стане от леглото и вечер щом си легне да стегне коремните си мускули толкова силно колкото може и да задържи напрежението толкова дълго колкото може и да повтори това толкова пъти колкото може, но и че ако прави упражнението достатъчно добре повторенията, на които ще е способна ще се броят на пръстите на едната и ръка. Това е абсолютно същият начин, който се прилага и при тренировките по карате. Всичко е просто упражняване на контрол чрез ума.

И сега сигурно се чудите какво общо има всичкото това с мъже в затвор?? От къде мъжете в затвора научават тази тайна ?

Ето каква е историята:

Всичко опира до игра на ума и функцията на познайте какво ..... МИНЕРАЛИТЕ в тялото. Първо, мъжете в затвора, ненужно да коментираме, са поставени под неприятни условия. Те нямат много източници на удоволствие и се осланят на едно от малкото такива - интензивно физическо натоварване. Защо това води до удоволствие и как, обяснява перфектно Др. Пол Ек, който посвещава по-голямата част от живота си на големи научни изследвания в областта на биохимията, храненето, физиологията, патологията и психологията и установява, че когато тялото има балансирани минерални нива, умът също е балансиран.

Интензивните тренировки предизвикат освобождаване на подобни на наркотици вещества от мозъка и хипофизната жлеза. Това е същата причина, поради която бегачите стават "пристрастени" към тичането . Веществата, които се отделят при интензивни (бързи или фическо тежки) са подобни по действие на опиум и хероин (The ‘runner’s high’ ). Те водят до пристрастяване и това е причината хора, които са изпитали еуфорията от тези вещества да се чувстват ужасно когато са пропуснали тренировки за няколко дни.

 

"When you hear people say that they are addicted to running, they are telling the truth. They are addicted – to their own self-made narcotics. They are addicted because the heroin and opium-like substances in their brain are giving them a sense of well-being they cannot normally achieve." - Dr. Paul Eck

 

Физическите упражнения действат като стимулант. Те повишават нивата на натрий и повишават надбъбречната активност. Ако човек има ниско ниво на натрий или ниско ниво на натрий в съотношение към калий, тогава упражненията ще му дадат огромен физически и психически тласък (boost).

"Exercise can prevent people from ‘feeling bad’ when they actually should feel bad." - Dr. Paul Eck

 

Силовите упражнения са толкова стимулиращи, че имат способността да предотвратяват усещането на хората да се чувстват зле, когато трябва да се чувстват зле. Имат способността да блокират осъзнаването на скритата умора (burnout). Това отлично обяснява защо много хора се чувстват толкова добре когато тренират и защо това е любимо занимание на затворници.

Физическата болка носи удоволствие!

 

Звучи странно, логично би трябвало да избягваме дейности, които ни причиняват силна болка. Но има някои случаи, в които болката се възпроизвежда като удоволствие. Такива са примерите с пиърсинг, татуировки, някои видове масажи, ядене на люти чушки и дори BDSM.

Връзката между удоволствието и болката е дълбоко вкоренена в нашата биология. Като начало, всяка болка кара централната нервна система да освобождава ендорфини – протеини, които блокират болката и работят по подобен начин на опиати като морфин, за да предизвикат чувство на еуфория. - ВВС

Интензивните тренировки освобождават млечна киселина, страничен продукт от разграждането на глюкозата, когато кислородът е в недостиг. Киселината дразни рецепторите за болка в мускулите и те предават състоянието си на мозъка чрез електрически съобщения, изпратени през гръбначния мозък. Сигналите се интерпретират като усещане за парене в мускулите, което е онзи момент, който целим да задържим за 20 секунди с тайната, предмет на този протокол.

"The ‘runner’s high’ may have enabled our ancestors to endure the pain of a marathon hunt." - BBC

 

The ‘runner’s high’ задейства контролният център на нервната система, хипокампусът. Тази част от мозъка реагира на сигнали за болка, като нарежда производството на собствените наркотици на тялото, ендорфините. Протеините се свързват с опиоидните рецептори в мозъка и предотвратяват освобождаването на химикали, участващи в предаването на сигнали за болка. Това помага да се блокира болката, но ендорфините отиват по-далеч, стимулирайки лимбичните и префронталните области на мозъка – същите области, активирани от страстни любовни връзки и музика. Това е прилив на удоволствие след болка, подобен на високото ниво на морфин или хероин, които също се свързват с опиоидните рецептори на мозъка. Смята се, че приятното усещане след болка се е развило при човека, за да помогне в справянето с болката от нараняване след ловуване или други актове за оцеляване.

Излиза, че мъжете в затвора знаят най-голямата тайна за правене на мускули не защото някой ги е научил на това там, а просто защото следват най-първичните си човешки инстинкти. Те не се фокусират на оборудвания и луксозни фитнес зали, нито на пиене на шейкове от прахообразни протеини. Още по-малко пък имат възможност да структурират диетата си, да избират храни и да броят калории. И въпреки това успяват да направят по-големи мускули от мъже полагащи много повече усилия и влагащи дори време в заучаване на техники и диетични знания.

Истината е, че можеш да направите мускули както ядейки ЛЯБ и ОЛЮ, така и ядейки висококачествено месо. Разбира се, с първия модел на хранене ще се чувствате ужасно, ще имате странични неприятни симптоми, но ако следвате тайната за правене на мускули, ще ги направите дори лежейки в леглото с филия хляб в ръка.

Това е абсолютно вярно, но все пак, ако искате да достигнете нивото на затворник, сравнимос това на културист, има и още няколко допълнения.

Josh Bryant пише в книгата си Jailhouse Strong (авторът има поредици от книги за правене на мускули като на затворник):

 

"Затворниците имат строго регламентиран график, който диктува кога, къде и как извършват всички свои дейности. В този график тренировката се превръща в най-важната част на деня. Предлага почивка от монотонната рутина и насърчава ниво на емоционална стабилност в емоционално нестабилна среда."

 

Тренировката трябва да е приоритет! Изпълнението на каквото и да е упражнение трябва да е безкомпромисно и ефективно на 100%!

В книгата на Bryant се споменава и високото ниво на тестостерон при мъжете в затвора.

"Индивидите с по-високи нива на тестостерон са по-агресивни като цяло и по-податливи на криминално поведение. Като такива, хората, които вече имат висок тестостерон, са поставени в социален контекст, където традиционните сексуални дейности са потиснати и физическите конфронтации се увеличават. Докато са в затвора, нивата на тестостерон се повишават допълнително поради първични идеали като разрешаване на привидно дребни оплаквания с юмручни битки, ножове и брутални побоища. Това създава гладиаторска среда, която затруднява оцеляването на обикновения мъж, но е идеално място за процъфтяване на алфа мъжкаря."

Джон Грей, автор на книгата "Мъжете са от Марс, жените - от Венера", описва как мъжете възмъжават, посредством най-обикновени ежедневни активности. Жените обикновено обичат да пазаруват или да „събират неща“, което е част от техният „инстинкт за гнездене“ (познат на всички бременни жени, които инстинктивно събират вещи за очакваното бебе, инстинкт, резултат от повишеният естроген). Тази дейност повишава окситоцина, което дава на жените висок тонус и намалява стреса, но при мъжете пазаруването може да понижи тестостерона. Обикновено мъжът шофира, а жената пазарува. Шофирането на кола е дейност за повишаване на тестостерона. Мъжът поправя счупения кран в банята, жената готви. Мъжът цепи дърва, жената шие скъания му чорап. Това са дейности, които са подкрепени от женски и съответно мъжки хормони и колкото повече такива дейности се изпълняват, толкова по-стабилни са нивата на тези хормони.

Може би сега не се учудвате, че жените днес възмъжават - ходят на фитнес, имат мъжки професии, карат коли... А мъжете намалят допълнително тестостерона си освен с лоши хранителни навици и с новоприетите обществени модерни разбирания за равноправие - започват да гладят, перат, готвят и т.н вместо да ловуват, строят къщи и си цапат ръцете с мръсна работа.

Това е причината мъжете в затвора да имат висок тестостерон. Той вероятно е бил висок и преди това, но в затвора определено няма шанс да спадне.

 

 

ПРОГРЕСИВНОСТ

Друг важен момент е да претоварвате прогресивно муслулите си. В случая на упражнения със собствено тегло, като правите 100 лицеви опори във всяка тренировка, в крайна сметка ще спрете да качвате мускули ако не усилвате напрежението. След като тялото ви се адаптира към тренировката, ще трябва да добавите повече повторения, серии, време под напрежение или допълнително съпротивление. Ако сте задържали в началото напрежението и "точката на горене" за 20 секунди, след няколко тренировки това трябва да прогресира - 22 сек, 24 сек и т.н.

 

Златните принципи на Josh Bryant за постигане на мускули като на затворник:

1. Принципът на индивидуалните различия:
Всеки не може и не трябва да тренира по един и същи начин. Когато човек стане по-напреднал в тренировките, способността му да се възстановява от тренировки ще се промени. Някои хора качват бързо, докато други бавно (имайте предвид, че това може да е проблем на забавена щитовидна жлеза);  Генетика, опит, стареене, наранявания, добавки, умствена работа и множество фактори на околната среда ще повлияят на това как всеки човек се адаптира към тренировките.

2.Принципът на свръхкомпенсацията:
Това е много прост принцип, но важността му често се пренебрегва. Това е черта за оцеляване, вградена във вашето ДНК от вашия Създател. Начинът, по който тялото ви се адаптира към стреса, се превръща в сила. Белезите от рани са пример за това как тялото ви се опитва да се излекува възможно най-ефективно. Когато натоварвате мускулите си прогресивно, те ще компенсират, като станат по-големи и по-силни като защитен механизъм.

3.Законът за претоварването:
Независимо дали означава повече повторения, серии, по-кратки периоди на почивка, допълнителна тежест, добавена към тялото ви, или увеличена честота, принципът е прогресивно да правите тренировките по-интензивни. Ако не претоварвате непрекъснато тренировките си, или ще запазите, или по-вероятно ще загубите качените мускули.

4.Значението на разтоварванията:
Повече не винаги е по-добре. Периодите на много интензивно трениране трябва да бъдат последвани от периоди с по-ниска интензивност, наричани още „разтоварвания“. Това може да се нарече активно възстановяване.

Tyrus сега е състезателен бодибилдър. Той превръща някогашната си тънка фигура в огромна физика В ЗАТВОРА! За да развие тялото си, той използва ежедневна рутина на тежки тренировки със собствено тегло. Качването на мускули със собствено тегло на Tyrus е било реакцията му срещу служителите на затвора (игри на ума, отново), които се опитвали да предотвратят заякването на затворниците и ги лишавали от тежести при тренировки.

Според Матюс една от главните причини, която прави качването на мускули в затвора толкова успешно е, че "Когато си в затвора, ти си задължен да си почиваш и спиш много повече от работещ сводобедн човек." Кори смята престоя си в затвора за един от най-безстресовите периоди в живота си. "С минимален стрес и почивка и възстановяването е бързо и лесно. "